di Martina Marsano
Oramai la prova costume è già stata fatta. Più di tanto ora non si può più correre ai ripari per assottigliare la linea, ma si può approfittare di questo periodo per iniziare ad avere cura di se stessi, approfittando delle vacanze sia se si resta in città sia se si va ai Tropici. Come? Ce lo ha raccontato Davide Bonadonna, nutrizionista al quale What-u ha fatto tutte quelle domande (anzi qualcuna in più) di quelle che ognuno di noi è probabile che gli avrebbe fatto durante le prime sedute con lui con l’obiettivo di perdere un po’ di peso. Ecco che cosa ci ha risposto.
Spesso è difficile perdere peso perché una dieta non può essere uguale per tutti. Da dove si deve cominciare. Donna? Uomo? Quali le differenze?
Assolutamente si. La dieta non è MAI uguale per tutti ma perché lo dice la parola stessa DIETA.dal latino vuol dire stile di vita. In questo caso parliamo di stile di vita alimentare. Impegni lavorativi, ore di sonno, aperitivi, uscite lavorative extra, figli, famiglia, sono questi i FATTORI PRIMARI da prendere in considerazione prima di affrontare ogni tipo di discorso di tipo metabolico. L’esperienza oggi mi fa dire che anche è possibile anche realizzare uno dei migliori piani alimentare possibili e tra i più sani, ma se per il soggetto diventa una scalata dell’Everest il piano alimentare non sarà mai ottimale per il suo stile di vita che comunque dovrà cambiare, anche se lentamente. Subito dopo allora possiamo affrontare gli aspetti metabolici attraverso analisi della percentuale di grasso,acqua corporea,esami del sangue per vedere se ci sono tolleranze o meno per alcuni cibi. Il discorso uomo/donna può essere leggermente differente dal punto di vista ormonale. L’uomo avendo il testosterone come ormone che favorisce l’aumento della massa muscolare ha un metabolismo leggermente più alto della donna.
Quando il problema è perdere peso solo in alcune zone come fare? E’ davvero possibile? Differenze tra uomo e donna?
Più che differenza tra uomo e donna è bene parlare di due tipologie di grasso differente e di conseguenza due modi di vedere la nutrizione e stile di vita differenti: il grasso di tipo VISCERALE O ANDROIDE,e il grasso SOTTOCUTANEO o GINOIDE che si accumula nei fianchi e cosce. Il primo è legato al fatto che l’eccesso di zucchero raffinato non è più sotto il controllo dell’insulina l’ormone in grado di metabolizzarlo,si crea un circolo vizioso dove il fagato diventa grasso (steatosi),entra in circolo più colesterolo aumenta la pressione arteriosa e la circonferenza addominali aumenta.in questo caso è importante intervenire sul controllo dei zuccheri in eccesso consigliando cereali 100% integrali come il RISO INTEGRALE,con the verde perché le catechine del the insieme alla cannella trasportano lo zucchero dalla circolazione sanguinia alle cellule muscolari per scopo energetico. Il grasso di tipo sottocutaneo è meno pericoloso, ma è difficile da eliminare perché rimane intrappolato negli strati sotto pelle e soprattutto è poco vascolarizzato. Quindi per prima cosa è importante riattivare il microcircolo con l’esercizio fisico che aumenta la capillarizzazione e poi aumentare la quantità di cibi antinfiammatori, come pesce, frutti di bosco e verdure crude, che hanno un effetto drenante.
Perché è difficile dimagrire a zone?
Difficile non lo sarebbe, semplicemente basterebbe inquadrare il problema nel giusto contesto. In questo caso il ruolo degli ormoni e capire come si muovono diventa fondamentale. Basta pensare come la prolattina sia particolarmente attiva nella fase di allattamento al seno. La maggior richiesta di produzione di latte porta ad utilizzare le riserve energetiche di cosce e glutei risparmiando così il tessuto grasso del seno. Parlando quindi di conformazione fisica in base a modelli ormonali distinguiamo il biotipo ANDROIDE E GINOIDE. Il biotipo ANDROIDE è colui che accumula grasso nella zona centrale del corpo (mela) ha un’iperattività dell’asse ipotalamo ipofisi surrenali, e in questo caso le proteine hanno una parte fondamentale nel trattamento dietetico. Sono quindi indicate diete a basso contenuto di carboidrati non associati alle proteine preferibilmente nel periodo iniziale della giornata. Gli ortaggi vanno consumati crudi e i grassi andrebbero suddivisi tra i pasti principali. Nel biotipo GINOIDE i carboidrati hanno un ruolo importante per l’azione di regolazione della secrezione di insulina. È opportuno quindi un consumo di cibi a basso indice glicemico come i frutti di bosco, mela verde e verdure come spinaci, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles, asparagi e broccoli ricchi di triptofano. I carboidrati andrebbero consumati al mattino perché le proteine la sera favoriscono il picco del GH ormone fortemente lipolitico. I grassi vanno invece distribuiti durante la giornata.
Perdere peso è un problema di differenze di metabolismo? Come sapere se siamo persone predisposte o meno a bruciare tante calorie? Quali gli esami da fare?
Più che differenze di metabolismo si parla di regole alimentari che ottimizzino il metabolismo. Il campo della nutrizione non si basa esclusivamente sul calcolo delle calorie in entrata e in uscita, ma si deve trovare un modo efficiente per indurre gli ormoni, responsabili del dimagrimento o della crescita muscolare, a lavorare per promuovere salute ed efficienza fisica. Per semplificare possiamo però puntare l’attenzione su due tipologie di persone: gli IPEROSSIDATORI, con un metabolismo a favore dei carboidrati, in cui risulta opportuno rallentare il metabolismo con i lipidi, e gli IPOSSIDATORI, con un metabolismo a favore di grassi e le proteine, in cui i carboidrati vengono bruciati lentamente. Questi ultimi hanno un’avversione verso la carne rossa dovuto alla difficoltà nel digerirla. Un test utile, tra l’altro fai-da-te pertanto potrebbe essere quello di osservare l’insorgere di sonnolenza dopo aver mangiato carne rossa o carbo.
A volte può bastare solo una dieta drenante? Quando?
Non esiste una dieta drenante.Si può parlare di cibi DRENANTI che non devono mancare in nessuna tavola e abitudine alimentare, essendo utili per favorire la detossificazione renale. Carciofo, cardo mariano, tarassaco, curcuma, gramigna, finocchio sono alimenti che ci possono aiutare in questo senso.
Anche le magrissime hanno la cellulite. Quali le cause? E quali le cure possibili ed efficaci? Come eliminarla in maniera radicale? Quali i cibi si e quelli no?
La cellulite è causata da un’alterazione del microcircolo, tessutoformato da piccolissimi vasi che portano ossigeno e nutrienti alle cellule .Le cause della comparsa di cellulite sono molteplici, alcune dipendenti anche dal nostro stile di vita. La cellulite è favorita dagli estrogeni,i principali ormoni femminili, per questo colpisce maggiormente le donne e raramente l’uomo. Altri fattori incidenti sono la sedentarietà che causa perdita del tessuto muscolare a vantaggio del grasso sottocutaneo e che incide negativamente sulla circolazione,l’alimentazione scorretta che favorisce l’accumulo di grasso e la produzione di sostanze infiammatorie che peggiorano la salute dei tessuti Per ridurre la cellulite, LA PRIMA COSA DA FARE è MUOVERSI. il movimento, infatti, riattiva la circolazione, ma soprattutto bisogna potenziare i muscoli!! Sfatiamo il mito dei miti: fare tanta attività aerobica aiuta a “bruciare”. In parte è vero, ma il grasso depositato sottocute difficilmente verrà usato per produrre energia. Associare un’adeguata attività specifica e localizzata, come un allenamento con i sovraccarichi nelle zone di interesse, aumenta la massa muscolare e favorisce il flusso sanguigno. Anche massaggi linfodrenanti possono aiutare così come piccoli rimedi domestici come inclinare i piedi del letto. L ’ALIMENTAZIONE DEVE ESSERE RICCA DI ACQUA, VERDURE E PROTEINE E POVERA DI DI ZUCCHERI, CARBOIDRATI RAFFINATI E GRASSI SATURI. È consigliato bere almeno 10 bicchieri di acqua al giorno (niente succhi, bibite e caffè), mangiare prodotti contenenti vitamina C , es. arance, pompelmi, kiwi, peperoni, pomodori, broccoli,e soprattutto il pesce azzurro pieno di omega 3 , antinfiammatorio e ricco in proteine.
I supplementi dell’alimentazione servono? (Lievito di birra, germe di grano, lecitina di soia, ginseng, polline, zenzero, curcuma e molti altri oggi di gran moda…). Pro e contro?
Sulla supplementazione ci sono pareri discordi,ma proviamo a soffermarci sulla questione. Una dieta sana e variata è in grado di apportare tutti i nutrienti indispensabili, ma le metodiche industriali impoveriscono i cibi dei loro nutrienti. Inoltre capita spesso che per diversi motivi le persone non riescano a seguire una dieta varia e sana. Isupplementi alimentari risultano quindi utili se dosati sulla base di esigenze individuali. Facendo qualche esempio pratico, la CANNELLA ha la proprietà di regolare il metabolismo dello zucchero potenziando il meccanismo di azione dell’insulina, blocca le sostanze responsabili dell’arterosclerosi e l’Alzheimer e assieme alle catechine del the verde può aiutare a prevenire il diabete.
Spesso sul Web si legge di diete miracolose che grazie a beveroni di vario genere e fiale miracolose fanno perdere peso. E di fatto le persone appesantite anche da parecchi chili in più riescono a perderli e in fretta. Lei che cosa ne pensa?
Alcune di queste pratiche sono pericolose, altre semplicemente inutili e controproducenti. Nell’immaginario collettivo le tossine vengono dall’esterno e ci attaccano come dei nemici. La realtà è che il carico tossico a cui siamo esposti deriva in parte dall’esterno e in parte dal nostro stesso metabolismo che produce sostanze che vanno eliminate. L’organo preposto a ripulire il nostro organismo è il fegato che è vorace e per funzionare bene richiede un apporto continuativo di nutrienti. Astenersi dal cibo dunque,non ne facilita l’azione. In particolare vitamine, antiossidanti e amminoacidi sono fondamentali per un corretto funzionamento del fegato.In sostanza ciò da cui proviamo a tenerci a distanza con il digiuno o una dieta disintossicante estrema è esattamente ciò che ci serve per disintossicarci al meglio: il cibo. Gli alimenti corretti non sono nostri nemici, ma al contrario i primi alleati per eliminare le tossine dal nostro corpo. Assumere cibi genuini tra cui verdure, frutta, pesce, cereali integrali e grassi sani è il modo migliore per garantire un solido funzionamento del fegato e quindi dei delicati meccanismi di neutralizzazione delle tossine. Molte persone sono preda di soluzioni facili e veloci , ma non per questo reali e sensate sul piano scientifico. Dilagano così diete dimagranti, allenamenti a fatica-zero, integratori miracolosi, programmi di detossificazione di ogni tipo e genere, cure alternative per ogni sorta di malattia, promosse in rete come panacee. I dati scientifici ci insegnano invece che la strada corretta da seguire per vivere bene è quella di ripartire dal nostro stile di vita, dalle nostre abitudini quotidiane, affidandoci alla conoscenza di noi stessi, dei nostri errori e dei nostri limiti. È da questo che dobbiamo iniziare, supportati dal consiglio di un medico, soprattutto in presenza di sintomi seri e malattie.
C’è chi sostituisce un pranzo con delle barrette dietetiche. Pro e contro?
Il discorso delle barrette dietetiche è molto semplice: non sono dietetiche. Basta semplicemente guardare l’etichetta sul retro per notare la miriade di zuccheri nascosti, dal semplice sciroppo di glucosio all’acesulfame K. Per non parlare dei grassi idrogenati e dei varii olii di palma e semi di girasole. Per quanto riguarda le proteine è bene fare una considerazione: molto spesso abbiamo un introito proteico basso rispetto al nostro metabolismo basale, di conseguenza la barretta proteica può venirci incontro per questioni di praticità, ma il rapporto costo- beneficio è a favore del primo. Un solo pro: la praticità. In un una giornata frenetica e senza tempo, è facile e pratico l’uso della barretta. Vari i contro : introito eccessivo di zuccheri semplici, la non sazietà, l’apporto di grassi idrogenati nocivi per la salute, lo scarso contenuto di vitamine e sali minerali. La migliore abitudine è sedersi a tavola e concedersi quei 15/20 minuti per se stessi ancor prima che per mangiare.
Come di fa dopo avere perso un po’ di chili a non riprenderli in fretta?
Il discorso è legato al non aver perso realmente grasso, ma solo acqua. A volte si rischia di fare confusione tra la perdita di peso letta sulla bilancia e la perdita di grasso corporeo che richiede invece tempo, riequilibrio di ormoni e di conseguenza un cambio nello stile di vita. Le diete del mese funzionano certamente nel breve termine, non trattandosi infatti di reale perdita di grasso, ma di acqua che risulta visibile sulla bilancia, ma che fa la differenza sia nella perdita di peso sia nel recupero del peso.
E’ vero che “mangiare più lentamente” aiuta a perdere peso?
ASSOLUTAMENTE SI. ll nostro cervello impiega circa 15 minuti a recepire il segnale di sazietà dal nostro stomaco. Masticare meglio e più lentamente il cibo e dedicare il tempo giusto ai nostri pasti facilita questo processo di comunicazione tra stomaco e cervello.
Quali sono i luoghi comuni, le credenze popolari da sfatare?
Il primo MITO da sfatare è quello del BASTA MANGIARE MENO E CONSUMARE DI Più. Se fosse vero non esisterebbe la FRASE MANGIO POCO EPPURE INGRASSO. Questo succede perché si confonde il concetto di caloria. Molto spesso l’esperto di turno vi dice che un kg di grasso equivale a 7000 kcal. Basta togliere 1000 kcal al giorno e il gioco è fatto. Ma se riduco lo stipendio ad una persona quale sarà la prima cosa che fa? Spendere meno! E il corpo fa esattamente così : riducendo le entrate blocca le uscite nel tentativo di limitare le perdite. In altre parole rallenta il metabolismo, consuma meno, diventa meno efficiente e si instaura il circolo vizioso. IL più GRANDE MITO DA SFATARE è quello DEI GRASSI CHE FANNO INGRASSARE!! Molto spesso si segue una dieta ipolipidica perché le calorie derivate dai grassi sono più alte , ma questa dieta privilegiando i carboidrati favorisce il consumo di pasti ad alto indice glicemico con conseguente accumulo di grasso dovuto all’aumento dell’ insulina, ormone fortemente lipogenico. Inoltre i grassi vegetali hanno due grossi vantaggi: danno sazietà causata dallo stimolo dell’ ormone CCK mentre i carboidrati NO (chi si è mai limitato a mangiare un solo bigné?) e gli acidi grassi polinsaturi presenti nei vegetali e nei prodotti marini aumentano la sensibilità all’insulina causandone una produzione inferiore A DISCAPITO DELL’AUMENTO DI GRASSO.
Consigli per aiutare le persone a raggiungere gli obiettivi del dimagrimento prefissato? Spesso c’è chi si demotiva strada facendo…
Bisogna ragionare su MICROBIETTIVI : QUALCOSA DI RAGGIUNGIBILE ,non troppo distante nel tempo, sarà un valido aiuto nella motivazione. Se decidi di perdere peso, fallo lentamente. Un obiettivo realistico e salutare è quello di perdere 1 kg a settimana. Una perdita più rapida non offre vantaggi sul piano metabolico e rischia anzi, di essere controproducente. Verifica periodicamente i risultati con misurazione visibili (metro della sarta). E preparati a perdere qualche battaglia per vincere la guerra : una battuta di arresto ci può stare, l’importante è saper reagire!
Le cattive abitudini da cancellare per sempre dalla nostra quotidianità?
Parlando solo di cibo, perché il discorso sarebbe molto più ampio (stress,poco movimento, poco sonno) possiamo riassumere in pochi punti quali sono le cattive abitudini che se eliminate possono essere un’importante CHIAVE PER LA NOSTRA SALUTE
1- Saltare la colazione.
2- Abbondare di cereali raffinati (pane, pasta, riso, fette biscottate, pizza con farine bianche)
3- Confondere i succhi di frutta con le spremute. I succhi di fruttacontengono tanti zuccheri che , a volte , possono equivalere a una fetta di torta!
4- Eccedere con sale proveniente da cibi industriali (patatine, crackers, fette biscottate, prodotti sott’olio, con sale aggiunto)
5- Preferire cibi junk food (pub,o aperitivi)
6- Non bere acqua e assumere alcol.
7- Essere sedentari.
Quelle buone da acquisire?
Le buone abitudini possiamo riassumerle in 10 punti:
1-l’importanza di una buona colazione che deve comprendere proteine carboidrati e grassi
2- assumere cereali è meglio che evitarli, ma vanno utilizzati solo in quantità modeste e solo integrali, lo zucchero va eliminato
3-nel selezionare le proteine prediligere pesce, pollo allevato a terra, carni magre, uova e legumi
4-nella tua dieta è importante il giusto apporto di grassi provenienti dall’olio di oliva noci e mandorle elimina i grassi idrogenati (grissini, crackers, margarine)
5- mantenere il giusto apporto di fibra con verdure abbondanti e frutta
6-bere acqua durante la giornata ed evitare dolci e dolcificanti
7-nel tuo piatto è bene che ci siano proteine carboidrati e grassi (esempio riso, verdure, pesce e olio)
8-fatti consigliare da un medico esperto eventualmente laddove ce ne fosse necessità degli integratori
9-elimina il cibo spazzatura
10-inizia a pensare che il giusto movimento sia la chiave della salute
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